De beste kosttilskuddene ved PMS og menstruasjonssmerter

I denne artikkelen

• Næringsstoffene med den best dokumenterte effekten mot PMS og menstruasjonssmerter, blant annet magnesium, vitamin B6, omega-3 og sink, samt hvilke symptomer de først og fremst er undersøkt for.
• Vitenskapen bak hvordan disse næringsstoffene kan lindre PMS symptomer og menstruasjonssmerter.
• Hvordan du velger riktig form og dose, for eksempel magnesiumglysinat sammenlignet med magnesiumsitrat, samt vanlige feil du bør unngå.
• En nærmere gjennomgang av forskningsresultatene om menstruasjonssmerter, oppblåsthet under mensen og nattlysolje, inkludert områdene der forskningen gir motstridende resultater.
• En oversiktstabell over dosene som er undersøkt i studier.
• Svar på 11 vanlige spørsmål, fra symptomer og tidspunkt til forskjellen mellom PMS, PMD, PMDD og tidlig graviditet.

Hva er de beste kosttilskuddene mot PMS?

Premenstruelt syndrom (PMS) omfatter de fysiske og følelsesmessige symptomene som bygger seg opp i dagene før mensen, og som vanligvis avtar når blødningen begynner [1]. For de fleste kvinner er symptomene milde, men for noen er de så plagsomme at de kan påvirke arbeid, relasjoner og dagliglivet [1, 2].

De klassiske tegnene på at mensen er på vei – oppblåsthet, ømhet i brystene, irritabilitet, hodepine og tretthet knyttet til menstruasjonen – kan opptre sammen med dysmenoré, det medisinske begrepet for krampesmerter som de fleste ganske enkelt kaller menstruasjonssmerter. Noen kvinner beskriver hele denne symptombunten som «menstruasjonsinfluensa», fordi trettheten, smertene og humørendringene kan minne om en mild sykdom.

I stedet for å behandle PMS og menstruasjonssmerter som separate problemer, er det fornuftig å se på dem i sammenheng, siden flere næringsstoffer – magnesium, vitamin B6, omega-3 og sink – har blitt undersøkt i forbindelse med begge deler. Nedenfor har vi begrenset utvalget til de spesifikke PMS kosttilskuddene med den sterkeste dokumentasjonen.

Vitenskapen: Hvorfor disse næringsstoffene hjelpernæringsstoffene hjelper

Mange symptomer på PMS og menstruasjonssmerter kan spores tilbake til de hormonelle endringene som skjer i løpet av de to ukene før menstruasjonen – symptomene i lutealfasen oppstår i forbindelse med endringer i østrogen- og progesteronnivået, og flere studier av kosttilskudd tar utgangspunkt i observasjonen at kvinner med mer uttalte symptomer ofte har lavere magnesiumnivå, selv om resultatene fra de enkelte studiene ikke er helt samstemmende [3].

Magnesium bidrar til musklenes og nervesystemets normale funksjon [4]. Dette er relevant fordi menstruasjonssmerter i hovedsak skyldes at livmormuskelen trekker seg sammen for å støte ut livmorslimhinnen. Kroppen trenger tilstrekkelig magnesium for normal muskelfunksjon og normale muskelsammentrekninger [4, 7].

Vitamin B6 bidrar til normal psykisk funksjon og til regulering av hormonaktiviteten [10, 11]. Langkjedede omega-3-fettsyrer, som EPA og DHA, har blitt undersøkt i forbindelse med dysmenoré. En systematisk gjennomgang fra 2024 fant forholdsvis konsistente resultater på tvers av de inkluderte studiene. Som med alle næringsstoffer bør omega-3-fettsyrer inngå som en del av et variert kosthold [9].

Hvordan velge og bruke PMS kosttilskudd: Dosering og inntakstidspunkt

1

Valg av magnesiumform

Magnesium finnes i flere former, og de kan tas opp svært ulikt i kroppen. Magnesiumoksid er vanlig i butikkhyllene, men tas dårlig opp – i enkelte analyser er opptaket anslått til så lite som 4 prosent av dosen [5]. Magnesiumsitrat og magnesiumglysinat, også kalt bisglysinat, har betydelig høyere biotilgjengelighet [4, 5].

Magnesiumglysinat kan være gunstig for personer som opplever at andre former gir mageplager, siden det ofte oppleves som skånsomt for fordøyelsen. Magnesiumsitrat kan passe for personer som også sliter med forstoppelse rundt menstruasjonen, takket være den milde osmotiske effekten [4]. Hvis du ønsker å sammenligne ulike former for magnesium mer inngående, har vi omtalt dosering og opptak i en egen guide.

2

Når du skal ta dosen din

I de fleste forsøksprotokollene gis magnesium daglig gjennom hele menstruasjonssyklusen, ikke bare i «PMS-uken». Det brukes vanligvis i to til tre hele sykluser før effekten vurderes [6, 8]. Naturecans Magnesium inneholder blant annet magnesiumbisglysinat, som generelt er en godt tolerert form for magnesium.

3

Kombinere magnesium med sink

Sink bidrar blant annet til normal kognitiv funksjon [14]. Å kombinere sink med magnesium i et kosttilskudd som inneholder begge mineralene, kan være en praktisk måte å sikre tilstrekkelig inntak som en del av et variert og balansert kosthold.

4

Ha realistisk tilnærming til tidsplaner

Ingen av disse kosttilskuddene virker over natten, og ingen av dem erstatter medisinsk behandling ved sterke smerter, PMD eller PMDD. For å vurdere om et næringsstoff kan bidra til naturlig lindring av menstruasjonssmerter eller andre PMS symptomer, bør du bruke det gjennom to til tre hele menstruasjonssykluser, følge med på symptomene dine og betrakte kosttilskudd som en del av en bredere tilnærming. Denne kan også omfatte varme, bevegelse og, når det er hensiktsmessig, medisinsk rådgivning [1].

Utvalgte produkter

Magnesium i pulver- eller kapselform

Ta velværerutinen din til neste nivå. Naturecans Triple Magnesium er et lettfordøyelig magnesiumtilskudd med god biotilgjengelighet, som kan bidra til å støtte din generelle helse.

• Bidrar til å opprettholde normale knokler og tenner samt normal funksjon i nervesystemet
• Bidrar til å redusere tretthet og utmattelse og støtter normal energiomsetning
• Bidrar til normal proteinsyntese og celledeling
• Bidrar til å opprettholde elektrolyttbalansen
• Inneholder magnesiumbisglysinat, magnesiumsitrat og magnesiumlaktat

Vegansk Omega-3

Omega-3 fettsyrer er viktige for den generelle helsen, men inntaket kan være lavt i et vegansk eller vegetarisk kosthold. Naturecan har derfor utviklet et førsteklasses, algebasert alternativ som inneholder EPA og DHA, uten at det går på bekostning av livsstilen din eller miljøet.

• Støtte for hjerne og syn – rik på DHA, som bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon og normalt syn
• Støtte for hjertets helse – Inneholder EPA, som bidrar til at hjertet fungerer normalt
• Bærekraftig og vegansk – Med life’s®OMEGA, et rent algebasert alternativ til fiskeolje

Sink og Magnesium Kapsler

Opplev de potensielle fordelene med sink, magnesium og vitamin B6 i ett praktisk kosttilskudd med våre sink og magnesiumkapsler.

• En effektiv kombinasjon av vitaminer og mineraler
• Bidrar til normal fruktbarhet
• Reduserer tretthet, støtter muskelfunksjonen og opprettholder elektrolyttbalansen
• Bidrar til immunsystemets normale funksjon og normal energiomsetning (4, 5)
• Egnet for veganere

Fordelene med PMS kosttilskudd: Hva forskningen egentlig viser

Menstruasjonssmerter: Hva forskningen viser

Menstruasjonssmerter, som i medisinsk sammenheng kalles primær dysmenoré, er et av de mest studerte områdene her:

• En randomisert studie fra 2024 blant studenter med dysmenoré viste at daglig inntak av magnesium reduserte kramper og relaterte symptomer betydelig sammenlignet med placebo, og at en høyere dose på 300 mg ga bedre resultater enn en lavere dose på 150 mg [6].
• En mer omfattende systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2024, der flere studier ble slått sammen, fant at magnesium kan ha en gunstig effekt på smerter ved primær dysmenoré. Denne konklusjonen var i tråd med en tidligere metaanalyse fra 2019 [7, 8].
• Omega-3 fettsyrer har sitt eget, separate forskningsgrunnlag. En systematisk gjennomgang og metaanalyse av studier på fiskeolje viste en gjennomgående reduksjon i menstruasjonssmerter. I de fleste studiene ble det brukt omtrent 300–1 800 mg langkjedede omega-3-fettsyrer daglig i to til tre måneder [9].

Fordelene med Magnesium: Hva forskningen viser

I tillegg til kramper har magnesium lenge blitt undersøkt i forbindelse med mer generelle PMS symptomer:

• En tidlig dobbeltblind studie viste at magnesium var mer effektivt enn placebo mot flere PMS symptomer, blant annet irritabilitet og væskeansamling [3].
• I enkelte studier har kombinasjonen av magnesium og vitamin B6 vist seg å ha en sterkere effekt på humørrelaterte symptomer enn magnesium alene [3,10].
• Fordelene med magnesium glysinat handler i stor grad om hvor godt det tolereres, snarere enn om en spesifikk virkning på symptomene. Det er selve magnesiumet som har den fysiologiske funksjonen, men glysinatformen kan gjøre det lettere å ta en effektiv dose uten de fordøyelsesrelaterte bivirkningene som gjør at noen velger bort sitrat eller oksid [4, 5].

Oppblåsthet under mensen: Hva forskningen viser

Det antas at oppblåsthet i forbindelse med menstruasjon henger sammen med svingninger i østrogen- og progesteronnivået, som påvirker væskebalansen og tarmbevegelsene i dagene før menstruasjonen [1]:

• Vitamin B6s rolle i dopaminproduksjonen er en av de foreslåtte mekanismene for virkningen her, ettersom dopamin påvirker utskillelsen av natrium og væske, og lavt B6-nivå har i enkelte studier blitt knyttet til økt væskeansamling [10,11].
• I en nylig metaanalyse av randomiserte studier ble det også observert små, men statistisk signifikante reduksjoner i fysiske PMS symptomer, inkludert oppblåsthet, ved bruk av sinktilskudd. Forskerne vurderte imidlertid sikkerheten i dette konkrete funnet som lav [14].

Nattlysolje: hva forskningen viser

Nattlysolje er et av de mest populære naturlige midlene mot PMS, men det er også et middel der forskningsresultatene er svært blandede:

• En Cochrane-gjennomgang fra 2018 fant ingen signifikant forskjell mellom nattlysolje og placebo når det gjelder PMS symptomer generelt [12].
• En egen metaanalyse viste at nattlysolje ikke var mer effektivt enn placebo ved sykliske brystsmerter [13].
• Noen enkeltstudier har rapportert beskjedne forbedringer i ømhet i brystene, men det samlede bildet fra systematiske oversikter av høyere kvalitet tyder på at nattlysolje er mindre pålitelig enn magnesium, vitamin B6, omega-3 eller sink ved PMS symptomer [12, 13].

Vi vil heller være ærlige om dette enn å overdrive: Det er verdt å prøve hvis de andre alternativene ikke passer deg, men ut fra dagens kunnskap bør det ikke være ditt førstevalg.

Når bør du oppsøke lege?

Oppsøk fastlegen dersom symptomene er så alvorlige at de forstyrrer arbeid, relasjoner eller hverdagen, dersom de ikke blir bedre etter livsstilsendringer eller bruk av kosttilskudd gjennom noen menstruasjonssykluser, eller dersom du opplever nye eller forverrede smerter som ikke passer inn i det vanlige mønsteret ditt. Dette kan i enkelte tilfeller tyde på tilstander som endometriose, som krever en annen tilnærming [1].

Du bør også kontakte lege dersom PMS symptomene hovedsakelig er psykiske eller svært sterke. PMD og PMDD kan påvirke funksjonsevnen betydelig, og alvorlige PMDD symptomer krever medisinsk oppfølging.

Hvem kan ha størst nytte av dette?

For å oppsummere:

• Forskningen gir tydeligst resultater for kvinner med bekreftet primær dysmenoré (menstruasjonssmerter uten en underliggende tilstand som for eksempel endometriose).
• Dette gjelder særlig personer med fysiske PMS symptomer, som oppblåsthet, ømhet i brystene og kramper. For psykiske PMS symptomer, PMD og PMDD, er forskningsgrunnlaget for vitamin B6 og sink relativt sterkere, men kosttilskudd bør ikke erstatte medisinsk vurdering [10, 14].
• Hvis symptomene dine er så alvorlige at de forstyrrer hverdagen, eller ikke blir bedre når mensen setter inn, bør du ta dette opp med fastlegen din i stedet for å prøve å håndtere det med kosttilskudd alene [1].

Kort oversikt: Oversikt over undersøkte doser

Dette er en oppsummering av dosene som vanligvis er brukt i forskningen omtalt ovenfor, ikke et personlig doseringsråd. Sjekk produktetikettene og snakk med en farmasøyt eller fastlege hvis du er gravid, ammer eller bruker andre legemidler.

*De typiske dosene som er undersøkt i kliniske studier, 50–100 mg per dag, overskrider det øvre sikkerhetsnivået for vitamin B6-tilskudd på 10 mg per dag, slik det er angitt av britiske FSA. Du bør ikke ta slike doser uten medisinsk tilsyn. Langvarig inntak på over 200 mg per dag har blitt knyttet til perifer nevropati.

Konklusjonen

Det finnes ikke ett enkelt kosttilskudd mot PMS som får PMS symptomer eller menstruasjonssmerter til å forsvinne over natten. Forskningsresultatene peker likevel i noen nyttige retninger: magnesium og omega-3 kan være relevante ved menstruasjonssmerter, magnesium og vitamin B6 er undersøkt ved mer generelle PMS symptomer, og sink kan være et fornuftig tillegg. Nattlysolje er det alternativet man bør være mest skeptisk til, ettersom forskningsresultatene er blandede.

Uansett hvilken kombinasjon du velger, bør du bruke den gjennom to til tre hele menstruasjonssykluser før du vurderer effekten. Velg også former med god biotilgjengelighet, som magnesiumbisglysinat, når det er mulig.

Naturecans Magnesium kapsler med bisglysinat, Sink og Magnesium kapsler samt Omega-3 er utviklet med disse hensynene i tankene.

Produktene er ment å støtte generell helse og velvære, men de erstatter ikke medisinsk rådgivning. Snakk med fastlegen dersom symptomene dine er alvorlige, vedvarende eller kan være forbundet med PMD eller PMDD.